サラリーマンの投資と仕事研究所

サラリーマンのビジネス手法研究とその実践記録

ささいな事で眠れなくなっていた過去の私に今の自分が実行しているおすすめの入眠のルーティーンを教えたい

残業が続くと寝不足になり、更に日中のパフォーマンスが大幅に低下して、また残業せざるを得なくなるという負のスパイラルがあります。

入社以来何度かこのスパイラルにハマってしまい、更にこういう時に限って、寝る前に些細なことを考えてしまって寝れなくなってしまう。

このようなスパイラルの基で生活すると、体と精神が蝕まれていきます。マジで怖い。

ネズミを3週間眠らせないで活動させると死んでしまうそう。睡眠時間が少ない日数が続くと酒に酔っているよりも効率が悪くなるという話も聞きます。実感としても悪循環がひどくなります。社畜感がすごかったですね。もう戻りたくない。

悪循環の話の続きですが仕事が回らず、残業していると色々食べてしまうんですよね。会社に入ったころは、「寝るか、食うか」していれば大丈夫と言っていた体育会系の先輩もいましたが、たいてい睡眠時間が短くなりみんなぶくぶく太っていったような。

聞くところによると寝不足だと食欲が約25%増加するというデータもあるそうです。

私も例外なく太りました。快適に睡眠を取れないと仕事に影響が出ますし、私生活にも大きな影響を及ぼします。

睡眠と食と乱れていた過去の私。睡眠から改善しようと思い、だいぶ眠れるようになってきたので入眠のルーティーンについて過去の私に教えてあげたいことを紹介します。

※睡眠が整うと痩せるという点については、以下の本がよかったです。

寝る準備 

睡眠5感が重要だと言われています。「視覚」、「嗅覚」、「聴覚」、「温熱感覚」、「触覚」の5つですね。

「視覚」の部分で重要なのは光を完全に遮断するということですね。真っ暗にしないと、疲れが完全に取れない感覚があります。寝るときだけではなく、寝る前に電子機器を扱うのは避けてください。昔はどうしても触ってしまっていたのですが、入眠までに時間がかかる事が多かったように思います。

「嗅覚」は正直今のところあまり意識していません。本当に眠れなかったときに、ラベンダーなどの香りを試してみました。効果をあまり意識できなかったので今はやめています。アロマは少し管理が面倒なのですよね。

たまねぎも効くと聞きましたがまだ試していません。

「聴覚」は眠れなかったときに自然音が流れるアプリを使って入眠に役立てていました。これも毎夜流すのが難しかったので、今はすぐに眠りにつけなかった時に限って使っています。

「温熱感覚」に関しては寝る前にお風呂に入るようにしています。体が温まるので入眠がスムーズになります。

お風呂が難しくても、最低限シャワーは浴びるといいですね。

「触覚」については気を使っています。それはパジャマを着る事です。幼少期はパジャマを着ていましたが、仕事が始まって忙しくなるとアンダーウェアだけで寝てみたり、Tシャツに下ジャージで寝てみたりしてみましたが、疲れが取れず、自分にとってはパジャマを着て寝ると言うのが重要なのだなと感じました。

自分の入眠準備としては「お風呂に入ってパジャマを着て、部屋の電気を全部消す。パソコン・携帯を含めた電子機器には一切触らない」という事になります。

 

入眠ルーティーン

呼吸法はアンドリュー・ウェイル博士が推奨する「4-7-8呼吸法」がオススメ。

具体的なやり方は以下です。

①まずは舌先を口の上側に当てて、肺に入っている空気を"フー"と音を出しながら吐き出す。

②4つカウントしながら息を吸い込む

③7つカウントするまで息を吸い込んだ状態でキープする

④8つ数えながら息を"フー"と音を出しながら吐き出す。

このサイクルを3回繰り返します。ポイントとしては舌は口の上部につけておく、静かに息を吸い、"フー"と言いながら吐き出すという点です。

上記の「4-7-8呼吸法」をしつつ、ゆる体操をします。

ゆる体操は簡単に体をゆるめる体操の事です。体操といっても少し体を動かすだけ。気持ちいいと思う範囲でやるものなので負担にはなりません。

究極のローコスト・ハイリターン体操“寝ゆる黄金の3点セット” 第2話 究極のローコスト体操「寝ゆる黄金の3点セット」とは!? - YURU EXERCISE

説明は省きますが、これの腰モゾモゾ体操とすねプラプラ体操をします。ひざコゾコゾ体操は若干ふくらはぎが痛い事があるのでたまにしかやりません。

通常であれば「4-7-8呼吸法」をしながら腰モゾモゾ体操をやり、すねプラプラ体操をやったくらいで寝れるかなという感覚になるので、そのまま入眠します。

 

眠れないときは

1時間たって寝れないときは、シャワーを浴びなおします。そして白湯を飲んで、ひざコゾコゾ体操をやります。それでもう一度目を閉じてじっとします。

それでダメなら一時的に医師に相談したうえで睡眠導入剤を飲むのも良いかもしれません。生活のリズムが崩れるとツライですからね。私も常備薬の中に医師から処方された睡眠導入剤をいれています。

 

趣味の世界

生活サイクルの乱れが最も睡眠に影響を与えるので、私は管理用に下記デバイスを使っています。


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電源が5日持ち、運動量や睡眠時間が自動的に蓄積されるライフログのガジェットです。これをつかって睡眠時間がズレたら修正するようにしています。普段は時計としても使えるので便利です。